Mida süüa enne ja pärast maratoni

Maratonipäeval peaks sportlane lisaks rohkele veejoomisele ja energiajoogile sööma ka süsivesikutel ja valkudel põhinevaid toite. Tervislik toitumine on aga hädavajalik nendel kuudel, mil te testiks valmistute.

Võistluse lõpuni vastu pidamiseks peaksite enne jooksmist sööma 2 tundi, 1 tund ja 30 minutit, et hoida suhkrutaset stabiilsena, ilma krampideta ja pulssi korrapärasena hoidmata. Lisaks peaksite sööma kohe pärast võistluse lõppu, et asendada kaotatud energiat ja kõrvaldatud vedelikke.

Mida enne maratoni süüa

Valmistamise selles etapis ei tohiks päevakavas drastilisi muudatusi teha ja eelistatavalt tuleks valida lemmiktoitude söömine, kui need on tervislikud, kuna keha on sellega juba harjunud.

Mida süüa 2 tundi enne jooksmistToidu näitedSest

Tarbige aeglaselt imenduvaid süsivesikuid

leib, riis, bataatHoidke energiat pika aja jooksulValguga toitude sööminemuna, sardiin, lõheSuurendage süsivesikute imendumist ja andke energiat

Sportlane peaks vältima ka kiudainetega toiduainete, näiteks teravilja, puuviljade, köögiviljade ja kaunviljade tarbimist, kuna need võivad stimuleerida roojamist, samuti vältida gaase tekitavate toitude tarbimist, kuna see võib suurendada ebamugavustunnet kõhus. Loe lähemalt: Gaase tekitavad toidud.

Kiudainerikkad toidud

Gaase tekitavad toidud

Lisaks peate 1 tund enne testi uuesti sööma.

Mida süüa 1 tund enne jooksuToidu näideSestSöö kiiresti imenduvaid süsivesikuid

puuviljad nagu banaan või moosiga valge leib

Suurendage veresuhkrutSöö valgurikkaid toiteLõssipulber või jogurtAndke energiatNeelake alla 500 ml vedelikkuVesiNiisutage keha

Lisaks on 30 minutit enne soojendusfaasi oluline juua 250 ml vett või kofeiiniga jooki, näiteks rohelist teed, ja võtta osa energiajoogist.

Mida süüa pärast maratoni

Pärast 21 km või 42 km läbimist ning kaotatud energia ja vedeliku kõrvaldamise asendamiseks peaksite sööma kohe pärast võistluse lõppu.

Mida süüa kohe pärast võistluse lõpetamistToidu näideSestTarbige süsivesikute (90g) ja valkude (22g) rikkaid toite

Riis kanaga; Nuudlid seljatükiga; Küpsetatud kartul lõhega

Kasutatava energia täiendamine ja veresuhkru taseme tõstmineSöö puuviljuMaasikas, vaarikasPakkuge lihastele glükoosi

Joo 500 ml vedelikku

Spordijook nagu KuldjookAitab niisutada ja varustada mineraalidega

Pärast võistluse lõppu on oluline tarbida 1,5 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Näiteks kui inimene kaalub 60 kg, peaks ta sööma 90 g süsivesikuterikast toitu.

Lisaks peaksite 2 tundi pärast võistlust sööma:

Kaaliumirikkad toidud

Rikkad oomega 3 toidud

• Oomega 3-ga toidud, näiteks sardellid, heeringas, lõhe ja sardiinid, kuna need vähendavad lihaste ja liigeste põletikku ning aitavad taastuda. Teiste toitude kohta saate teavet aadressilt:
• Lihasnõrkuse ja -krampide vastu võitlemiseks sööge kaaliumirikkaid toite nagu banaanid, maapähklid või sardiinid. Vaata lähemalt: Kaaliumirikkad toidud.
• Söö soolaseid toite, et täita vere naatriumisisaldust.

Mida maratoni ajal süüa

Jooksu ajal pole vaja toitu süüa, kuid peate asendama higist kaotatud vedelikud, juues vett väikestes kogustes.

Võistluse ajal on aga oluline juua spordijooki nagu Endurox R4 või Accelerade, mis sisaldab mineraale, umbes 30 g süsivesikuid ja 15 g vadakuvalku, aidates säilitada vett ja aidates kaasa süsivesikute imendumisele.

Siit leiate mõned näpunäited, mis aitavad joosta: 5 näpunäidet jooksu jõudluse parandamiseks.

Kas see informatsioon oli kasulik?

jah ei

Teie arvamus on oluline! Kirjutage siia, kuidas saaksime oma teksti paremaks muuta:

Kas küsimusi on? Vastamiseks klõpsake siin.

E-post, millele soovite vastust saada:

Kontrollige meile saadetud kinnitusmeili.

Sinu nimi:

Külastuse põhjus:

--- Valige oma põhjus --- HaigusElake pareminiAitage teist inimestHankige teadmisi

Kas olete tervishoiutöötaja?

EiArst, farmaatsiaõde, toitumisspetsialist, biomeditsiiniline, füsioterapeut, kosmeetik, muu