Siin on mõned Pilatesi harjutused, mida saate teha kodus, järgides siin toodud juhiseid. Need töötavad üsna kõhupiirkonnas, toonivad keha keskme lihaseid, kuid neid tuleb täiuslikult täita, et nad jõuaksid ettenähtud eesmärgini.
Kui teil on kaelavalu, tehke harjutusi ilma oma pead tõstmata, pidage seda põrandal korraks ja pidage meeles, et oma õlad jäävad lõdvestunud. Sellisel juhul on harjutusi lihtsam teha ja seetõttu võib tulemuste ilmnemine võtta kauem aega, kuid vähemalt te ei kahjusta teie emakakaela selg.
Seeria algab:
1. treening
Kõhuplaat seisab seisma samas asendis ainult oma jalgade ja kätega (või põrandal põlvedel) vähemalt 30 sekundit, korrates harjutust veel 3 või 4 korda, kuid kui soovite, võite jääda 1 minut korraga.
2. treening
Sa peaksid valutama oma kõhtu üles ja painutama oma jalgu nagu näidatud pildil. Eemaldage ettevaatlikult pea ja torso põrandast, tõstke käed 10 cm põrandast maha, lõhkudes kõhu. Liikumine peaks toimuma kätega üles ja alla, kiirete ja lühikeste liikumistega. Koguge kuni 100 liigutust oma kätega.
3. treening
Lamades oma kõhtu ja põlvedele painutatud, peaksite mõlemad jalad üles tõmbama nii, nagu oleksid nad puhkenud kujutlusvõimelisel toolil. Võtke oma pea ja torso maapinnast välja ja libistage ühte jalga korraga õhus. Fake iga käik 10 korda.
4. treening
Lamades kõhtu üles, painutage jalgu nagu esimesel harjutusel ja võtke kogu keha põrandast välja ja libistage jalgu, hoides jalga tantsijana. Kui jõuate sellesse asendisse, mis näitab, et kujutis jääb sellesse asendisse, siis tehke oma kätega samad väikesed liigutused ja loota kuni 100 liigutust oma kätega.
See harjutuste seeria on üks näide sellest, mida saate teha Pilatesi klassis. Kuid neid harjutusi saab teha kodus kuni 5 korda nädalas.
5. treening
Treening seisneb selles asendis vähemalt 30 sekundit mõlema külje jaoks. Ärge unustage hoida oma keha otse ja jätta oma käsi sammu suunas jalgadega. Kui tunnete valu õlgadel, ärge seda teostage.
Kui teil on selles piirkonnas rasvavaba või rasvavaba rasv, on oluline ka oma dieeti kohandada, järgides rasvade ja kalorsusega dieeti. Suurema hulga kalorite põletamiseks peaksite tegema näiteks füüsilist tegevust nagu jalutamine, jooksmine, jalgrattasõit, uisutamine või palli mängimine. Te põlete rohkem rasva, kui teete Pilatese harjutusi pärast seda, kui teete neid harjutusi.
