Ärritusvastane dieet peaks sisaldama selliseid toitaineid nagu magneesium, omega-3, kiudaine ja trüptofaan, mis on rikkalik, ning mõned näited on banaan, kaerajahu ja kibešokolaad. Need toidud aitavad reguleerida soolefloora ja suurendada serotoniini, tervisehormooni tootmist.
Lisaks on vaja vähendada suhkru- ja valgejahu sisaldavate toiduainete tarbimist, kuna need põhjustavad muutusi vere glükoosisisalduses ja serotoniinisisalduses, mis põhjustab rahulolematust ja kurbust ja ärevust.
Toit ja toitained, mida tuleb tarbida
Ärevuse kontrollimiseks peaksite suurendama järgmiste toitude tarbimist:
Omega-3
Omega-3 on hea rasv, mis sisaldab EPA ja DHA-d, rasvhappeid, mis parandavad aju funktsiooni ja vähendavad ärevust. Omega-3-de peamine toit on tuunikala, lõhe, sardiinid, linaseemned, chia, pähklid ja avokaadod.
Magneesium
Aidab lõõgastuda, parandab vereringet ja une kvaliteeti, viibides sellistes toiduainetes nagu chia, pähklid, banaan, artišokk, spinat, peet, looduslik jogurt ja terad nagu pruun riis ja kaer.
Trüptofaan
Trüptofaan on aminohape, mis aitab serotoniini tootmisel ja seda võib leida sellistest toodetest nagu liha, kana, kala, munad, banaanid, juust, kakao, kibešokolaad ja maapähklid. Vaata täielikku nimekirja siin.
B-vitamiinid
B-vitamiinid, eriti B6, B12 ja foolhape, on olulised närvisüsteemi regulaatorid ja osalevad serotoniini tootmises. Neid vitamiine võib leida täisteratoidest, nagu pruun riis, pruun leib ja kaer, ja muudes toiduainetes nagu banaan, spinat ja muud rohelised köögiviljad.
C-vitamiin ja flavonoidid
Vitamiin C ja flavonoidid on antioksüdandid, mis vähendavad stressi ja ärevust, aidates kontrollhormooni tootmist. Selle peamised toidud on tsitrusviljad, nagu apelsin, ananass ja mandariin, šokolaad ja värsked köögiviljad.
Toidud, mida tuleks vältida
Toidused, mida tuleb ärevuse kontrollimisel vältida, on järgmised:
- Suhkur ja maiustused üldiselt;
- Suhkrud joogid nagu töödeldud mahlad, karastusjoogid ja energiajoogid;
- Valge jahu, koogid, küpsised, söödav ja valge leib;
- Kofeiin, kohvi kingitus, matt tee, roheline tee ja must tee;
- Alkohoolsed joogid ;
- Rafineeritud teraviljad, nagu valge riis ja valged nuudlid;
- Halvad rasvad, näiteks vorstid, vorstid, sink, mortadella, kalkuni rinnad, täidisega küpsised, kiirtoit ja külmutatud toiduained.
Ärevus võib takistada isikul õigeid otsuseid langetada ja isegi halvendada nende olukorda, kuid tasakaalustatud toitumine ja sagedane füüsiline aktiivsus aitavad kontrollida stressi ja ärevust.
Ärevuse menüü
Järgmises tabelis on toodud näide 3-päevasest menüüst ärevuse tõkestamiseks:
| Sööki | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
| Hommikusöök | 1 klaas apelsinimahla + 2 viilu täistera leiva juustuga | 1 looduslik jogurt + 2 supilusikatäit kaer + 1 supilusikatäis mee | kofeiinivaba kohv + muna võileib ja kerge kohupiim |
| Hommikune suupiste | 10 kašupähkleid | 1 banaan + 1 supilusikatäis mandli pasta | 3 šokolaadi ruutu 70% kakaod |
| Lõunasöök / õhtusöök | 1/2 lõunatäidet ahjus kartulite ja spinati salataga | liha stroganoff + 4 supilusikatäit pruuni riisi + sautine köögivilja oliiviõli | pasta + kana rinnatükid tomatikastmes + baklazaani salat, kurk ja saut pipar oliiviõlis |
| Pärastlõunane suupiste | 1 looduslik jogurti, vahutage maasika + 2 tibude ja puneeritud marjas munaga | 1 klaas rohelist mahla + 1 tükk teravilja leivast juustuga | Papaya vitamiin + 1 supilusikatäis kaerahelbed |
Ärevus on psühholoogiline seisund, mille puhul isik on ebameeldiva krambihoogu all, mis toob kaasa suurema mure, kui olukord nõuab, ja mis võib põhjustada füüsilisi ja psühholoogilisi sümptomeid nagu peavalu, valu rindkeres ja puudumine kontsentratsioon. Vaadake kõiki sümptomeid siin.
Murelikud inimesed kipuvad olema impulsiivsed ja neil on probleemide lahendamisel kiireloomulisus ja naistel on tõenäosus, et tekivad ärevushäired kui mehed.
Järgnevalt on kirjeldatud, kuidas ravida ärevust abinõude abil: 3 sammu ärevuse ületamiseks.
