Pruuni riisi valmistamine ja peamised eelised

Pruun riis on teravili, mis sisaldab rikkalikult süsivesikuid, kiudaineid, vitamiine ja mineraale, lisaks muudele antioksüdantsete omadustega ainetele, nagu polüfenoolid, orüsanool, fütosteroolid, tokotrienoolid ja karotenoidid, mille regulaarne tarbimine aitab kaasa selliste haiguste ennetamisele nagu diabeet ja rasvumine.

Peamine erinevus pruuni ja valge riisi vahel on see, et viimaselt eemaldatakse kest ja idu, mis on teraviljaosa, mis sisaldab palju kiudaineid ja sisaldab kõiki ülalnimetatud toitaineid, seetõttu on see seotud valge riisiga suurenenud risk haigestuda kroonilistesse haigustesse.

Pruuni riisi tarbimine võib tuua palju kasu tervisele, millest peamised on:

1. See parandab soolestiku tervist kiudude olemasolu tõttu, mis aitavad suurendada väljaheite mahtu ja hõlbustavad evakueerimist, olles suurepärane võimalus kõhukinnisuse all kannatajatele;
2. See aitab kaasa kehakaalu langusele, sest vaatamata süsivesikute sisaldamisele on sellel ka kiude, mis mõõdukates kogustes tarbides aitavad suurendada küllastustunnet ja vähendada toidu tarbimist. Lisaks on pruunil riisil mitmeid bioaktiivseid ühendeid, nimelt gammaorüsanool, mis on paljulubav ühend rasvumise vastu;
3. See aitab vähendada kolesterooli, kuna selles on palju antioksüdante, mis vähendavad ja takistavad rasva oksüdeerumist, vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski;
4. See aitab kaasa veresuhkru reguleerimisele kiudainete olemasolu tõttu, mis annab pruunile riisile mõõduka glükeemilise indeksi, nii et vere glükoosisisaldus tarbimisel nii palju ei tõuse. Lisaks näitavad mõned uuringud, et selle diabeedivastased omadused võivad olla seotud ka gammaorüsanooliga, mis kaitseb insuliini tootmise eest vastutavaid kõhunäärme rakke, mis on suhkrut reguleeriv hormoon;
5. Aitab vähki ennetada, kuna sellel on antioksüdantsete ja põletikuvastaste omadustega bioaktiivseid ühendeid, mis kaitsevad rakke vabade radikaalide tekitatud kahjustuste eest;
6. Sellel on antioksüdantide olemasolu tõttu neuroprotektiivne toime, mis aitab ennetada neurodegeneratiivseid haigusi, näiteks Alzheimeri tõbe.

Lisaks on pruun riis rikkalikult valke, mis koos mõne kaunviljaga, näiteks ubade, kikerherneste või hernestega, loovad hea kvaliteediga valku, mis võib olla suurepärane võimalus veganitele, taimetoitlastele või tsöliaakiahaigetele. Teadusliku uuringu kohaselt on pruun riisivalk võrreldav sojavalgu ja vadakuga.

Toitumisalane teave pruuni riisi kohta

Allolevas tabelis võrreldakse pruuni ja valge riisi toiteväärtust:

Komponendid100 g keedetud pruuni riisi100 g pikateralist keedetud riisiKalorid124 kalorit125 kaloritValgud2,6 g2,5 gRasvad1,0 g0,2 gSüsivesikud25,8 g28 gKiud2,7 g0,8 gVitamiin B10,08 mg0,01 mgB2-vitamiin0,04 mg0,01 mgVitamiin B30,4 mg0,6 mgVitamiin B60,1 mg0,08 mgVitamiin B94 mcg5,8 mcgKaltsium10 mg7 mgMagneesium59 mg15 mgFosfor106 mg33 mgRaud0,3 mg0,2 mgTsink0,7 mg0,6 mg

Kuidas valmistada pruuni riisi

Riisi keetmise suhe on 1: 3, see tähendab, et veekogus peab alati olema kolm korda suurem kui riis. Esiteks tuleks pruuni riisi liguneda, lisades selle katteks piisavalt vett, umbes 20 minutiks.

Riisi valmistamiseks pange pannile 1 või 2 supilusikatäit õli ja kui see on kuum, lisage 1 tass pruuni riisi ja segage, et vältida kleepumist. Seejärel lisage 3 tassi vett ja näpuotsatäis soola, keetke keskmisel kuumusel, kuni vesi keeb, ja kui see juhtub, tuleks temperatuuri langetada madalale kuumusele, seejärel katke pann ja küpseta umbes 30 minutit või kauem, kuni keedetud.

Kui hakkate riisi vahel auke nägema, lülitage tule välja ja laske veel mõni minut avatud kaanega puhata, lastes riisil vett imada.

Allpool olevast videost leiate pruuni riisi retsepti köögiviljadega, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja kolesterooli reguleerida:

Kas see informatsioon oli kasulik?

jah ei

Teie arvamus on oluline! Kirjutage siia, kuidas saaksime oma teksti paremaks muuta:

Kas küsimusi on? Vastamiseks klõpsake siin.

E-post, millele soovite vastust saada:

Kontrollige meile saadetud kinnitusmeili.

Sinu nimi:

Külastuse põhjus:

--- Valige oma põhjus --- HaigusElake pareminiAitage teist inimestHankige teadmisi

Kas olete tervishoiutöötaja?

EiArst, farmaatsiaõde, toitumisspetsialist, biomeditsiiniline, füsioterapeut, kosmeetik, muu

Bibliograafia

• SALEH Ahmed; WANG Peng jt. Pruun riis versus valge riis: toiteväärtus, potentsiaalsed tervisega seotud eelised, toiduainete arendamine ja säilitustehnoloogiad. Toiduteaduse ja toiduohutuse põhjalikud ülevaated. 00. – 27., 2019
• PORTUGALI TOIDUALASE INFO PLATFORM. Toidukoostis: keedetud valge riis. Saadaval: . Juurdepääs 8. mail 2020
• KAMPINASE RIIGIÜLIKOOL - UNICAMP. Brasiilia toidu koostise tabel. 2011. Saadaval aadressil :. Juurdepääs 10. oktoober 2019
• BRITI MEDITSIINILEHT. Valge riisi tarbimine ja II tüüpi diabeedi risk: metaanalüüs ja süsteemne ülevaade. 2012. Saadaval aadressil :. Juurdepääs 8. mail 2020
• BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein jt. Valge riisi tarbimine on metaboolse sündroomi riskifaktor Tehrani täiskasvanutel: tuleviku lähenemisviis Teherani lipiidide ja glükoosi uuringus . Iraani meditsiini arhiivid. 17. 6; 435–440, 2014