Paindlik toitumine põhineb toitudel ja makrotoitainetel, mis jagunevad süsivesikuteks, valkudeks ja rasvadeks. Teades, milline rühm kuulub iga toitu, aitab see teha valikuid ja tasakaalustada kaloreid kogu päeva vältel, võimaldades teha muudatusi, näiteks ei võta leiba šokolaadi söömiseks, vähendades toidupiiranguid.
Vaatamata sellele, et on suurem vabadus, on toidu kvaliteet ikkagi oluline ning dieeti ei saa maiustuste ja praetud toitude baasil rajada. See tähendab, et paindlikul toidul on suurem vabadus toitu valida, kuid ka toiduse kvaliteedi säilitamine on vajalik kaalu kaotamiseks või säilitamiseks.
Toiduained, mis on rikas süsivesikutega
Süsivesikuid sisaldavad röstitud toidud on tuntud kui "pasta", sealhulgas:
- Jahu : nisujahu, riisijahu, maisitärklis, tapiokk, kuskuss, magusad puistajad ja hapupiibulad;
- Leib, soolased ja pastad rikas;
- Terad : riis, nuudlid, farofa, kaer, mais;
- Mugulad : kartul, maguskartul, maniokk, jams;
- Suhkur ja maiustused üldiselt;
- Puuviljad, kellel on nende looduslik suhkur, välja arvatud kookospähkel ja avokaado;
- Suhkrujoogid, nagu mahlad, karastusjoogid, energiajoogid ja kookosveed;
- Õlu .
Sellesse rühma kuuluvad ka terad, nagu uba, sojaoad, läätsed, kikerherned ja herned, kuid nende süsivesikute sisaldus on üldiselt väiksem kui üldiselt ja riisil. Vaadake kalorite ja süsivesikute kogust toidus.
Toidud, mis on rikas proteiinidega
Valgu rikkad toidud on:
- Liha, kana ja kala;
- Munad;
- Juustud;
- Piim ja looduslik jogurt.
Kuigi neid nimetatakse ka valkudeks, ei peeta töödeldud liha nagu vorsti, vorsti, sinki, kalkuni rinnat ja salaami tervislikuks ning neid ei tohiks toiduainetes sageli võtta. Vaadake proteiini kogust toidus.
Toidud on suure rasvasisaldusega
Terved rasvad sisaldavad toidud on:
- Õlid, kuna on oluline suurendada tarbimist eriti ekstra neitsioliiviõli, kookosõli ja päevalilleõli;
- Või ;
- Õliseemned nagu pähklid, mandlid, maapähklid ja pähklid;
- Seemned nagu chia, linaseemned, seesamiseemned ja päevalilleseemned;
- Kookospähkli- ja avokaado .
Lisaks sellele on toidud nagu lõhe, sardiinid, tuunikala, piim ja juust suure rasvasusega ja neid võib tarbida. Teiselt poolt on oluline meeles pidada, et praetud toitu tuleks vältida, kuid neid võib kasutada erandina paindliku dieedi üldisest rutiinist. Tea, millised toidud on head rasvad ja millised on halvad rasvad.
Kuidas toitu vahetada paindlikus dieedis
Et muuta paindlikku toitu, on lisaks toidugruppide tundmisele oluline teada ka nende kaloreid. Seda seetõttu, et vahetust tuleks eelistatavalt teha sama rühma ja sama kaloriga, näiteks:
- 2 viilu terveid leiva-leiba = 5 spl riisi;
- 2 spl riisi = 1 valge nabasaak;
- 1 klaas piima = 1 jogurt = 1 juustu viil;
- 10 kašupähkleid = 3 supilusikatäit avokaado;
- 1 muna = 1 juustu viil;
- 1 muna = 3 supilusikatäit kana;
- 3 spl kana = 2 supilusikatäit jahvatatud veiseliha;
- 1 spl oliiviõli = 1, 5 supilusikatäit riivitud kookospähkel;
- 1 puu = 1 viiluust terve nisu leiba;
- 3 supilusikatäit tapiokk-kummita = 1 karioquinha leiba.
Oluline on meeles pidada, et toit peaks põhinema köögiviljadel, puuviljadel, tervislikul toidul ja hea rasvadel ning on võimalik erandina peamise rutiiniga kaasata maiustusi, kooke ja friikartuli ning kalorivahed tasakaalustada teisi toiduaineid kokku.
Kui soovite teada saada, kui palju kaloreid päevas on vaja tarbida, pange oma andmed kalkulaatorisse allpool.
