Et vältida mistahes alatoitlust taimetoitlusele, tuleks suurendada tarbitavate toiduainete valikut ja kasutada selliseid strateegiaid nagu rauasisaldusega köögiviljade tarbimine koos C-vitamiini toiduallikatega, nagu oranž, kuna see vitamiin suurendab imendumist raua keha.
Üldiselt peaksid taimetoitlased pöörama tähelepanu kaltsiumi, rauda, omega-3, vitamiini B12 ja D-vitamiini tarbimisele, kuna need on toitained, mis esinevad peamiselt loomset päritolu toidus. Lisaks sellele võib dieedi täiendada ka toidulisandiga pärmiga, mis on rikas valgu, kiudainete, B-vitamiinide ja mineraalidega.
Siin on peamised toitained, mis peavad olema ettevaatlikud dieedil ja kust neid leida taimset päritolu toidus:
Kaltsium
Kaltsiumi võib leida lehmapiimist ja selle derivaatidest, samuti kaltsiumiga rikastatud köögiviljade piimast, nagu soja ja mandlid, ning see teave tuleb märgistusel kinnitada.
Lisaks on see toitaine rohelises köögiviljas, nagu kapsas, spargelkapsas ja okra, kuivatatud puuviljad, pähklid, pähklid, mandlid, sarapuupähklid, oad, kikerherned, sojaoad, tofu, herned ja läätsed.
Raud
Raual vajaduste rahuldamiseks peaks taimetoitumus olema rikas tumeroheliste köögiviljade, nagu kapsa, kuivatatud puuviljade, seemnete nagu kõrvits ja seesamise, läätsed, kikerhernes, sojaubad ja tofu.
Lisaks on tähtis tarbida C-vitamiini rikkalikke toite, nagu oranž, ananass ja atserool, samal toitudel, mis sisaldab raua toitu, suurendades seeläbi raua imendumist sooles. Vaadake veel näpunäiteid selle kohta, mida taimetoitlane peaks sööma, et vältida aneemiat.
Omega-3
Taimset päritolu toidus on omega-3 peamiseks allikaks linaseemneõli, tarbides 1 tl õli päevas lastele ja täiskasvanutele, 2 tl rase ja rinnaga toitvatele naistele.
Lisaks sellele võib seda toitaine leida ka chia seemnetest ja õliviljadest nagu pähklid ja pähklid.
Vitamiin B12
See vitamiin leitakse peamiselt loomasöödas, nagu kalad, maks ja süda, ja taimetoitlased peavad oma vajaduste rahuldamiseks võtma B12-vitamiini toidulisandeid.
D-vitamiin
Selle vitamiini peamised allikad dieedis on kalad ja munad, kuid suurem osa organismis vajalikust D-vitamiinist toodetakse naha päikesevalguse kaudu.
Seega, selleks, et oleks hea produktsioon, peaks päikese käes hoidma 15 minutit kuni 1 tund päevas ilma päikesekaitset tekitamata. Vaadake, kuidas võtta päikesepaistet tõhusalt D-vitamiini tootmiseks.
Mis taimetoitlane ei peaks sööma
Taimetoitlusega seotud probleemid
Lisaks teatud toitainete ettevaatlikkusele on samuti oluline teada, et taimetoitumuses on ülekaalukas süsivesikute tarbimine, kuna see on rikkalikult jahu, kartulitest, pastatoodetest, teradest nagu riis ja kinoaas, seemned ja kaunviljad nagu ubad ja sojaoad.
Toidusektoris ja töödeldud toitudes esinevad ülekaalulised süsivesikud ja maiustused võivad põhjustada kehakaalu suurenemist ja selliseid probleeme nagu diabeet ja maksa rasv.
Lisaks on oluline rõhutada vajadust tarbida vähemalt 2 liitrit vett päevas, kuna taimsed toidud on kiudainesisaldusega, mis võib põhjustada kõhukinnisust ja kõhuvalu, kui vee tarbimine ei ole piisav.
Selle elustiili kohta lisateabe saamiseks vaadake ka järgmist:
- Taimetoitlaste kõrge proteiinisisaldusega toit
- Taimetoitlaste eelised ja puudused
