K-vitamiini lähteained on peamiselt tume rohelised lehtköögiviljad, nagu brokkoli, kapsas, või ja spinat. Toiduna esineb lisaks K-vitamiinile ka head bakterid, mis moodustavad tervisliku soolefloora ja imenduvad soolestikus koos toidu toiduga.
K-vitamiin aitab verehüübimist, väldib verejooksu ning osaleb luutena toitainete paranemisel ja täiendamisel ning kasvajate ja südamehaiguste ennetamisel.
K-vitamiini rikkad toidud ei kaota küpsetamisel vitamiini, sest keetmismeetodit ei hävita K-vitamiini.
K vitamiini rikkalik toiduplaat
Alljärgnev tabel näitab teie peamise toiduallikana sisalduvat vitamiini kogust:
| Toit | K-vitamiin |
| Salsa | 500 mkg |
| Küpsetatud rooskapsas | 140 mkg |
| Keedetud spokkoli | 369 mcg |
| Kapsad | 352 mkg |
| Lillkapsas | 817 mkg |
| Keedetud tükid | 150 mkg |
| Spinat | 375 mcg |
| Salat | 128 mcg |
| Arugula | 128 mcg |
| Maks | 106 mcg |
| Spargel | 50, 6 mcg |
Tervislike täiskasvanute puhul on soovitatav tarbida 90-120 mikrogrammi K-vitamiini päevas. Vaadake kõiki K-vitamiini funktsioone.
K-vitamiini rikkad retseptid
Järgnevad retseptid on rikkad K-vitamiini, et kasutada oma toiduallikaid:
1. Spinach Quiche
Pasta koostisained:
- 2 tassi jahu (kasutasime 1 terve nisu ja teine tavaline). See võib olla riis, pähklid, kookospähkel ... valite
- 5 supilusikatäit sulanud võid
- 4 spl kreemi
- sool maitse järgi
Valmistamismeetod:
Sega kõik, kuni tainas on kõik koos. Kui purjus, lisage 1 supilusikatäis vett. Avage ja asetage tainas küpsetuslehe abil oma kätega ja puurige kahvli abil tainasse. Küpseta kell 200 kraadi 10 minutit.
Täiteaine koostisosad:
- 2 muna peksti
- 1 pakk suur spinatit
- ülejäänud koor ja lisage piima kuni 250 ml
- 1/2 hakitud sibulat
- 1 supilusikatäis ekstra neitsioliiviõli
- sool, pipar, pune ja muskaatpähkel maitse järgi või teie eelistuste maitseained
Valmistamismeetod:
Lõigake spinati jämedad jämedad lehed ja küpseta 1/2 sibulaga, oliiviõli ja soolaga. Kinnitage spinat ja laske taignal üle. Hakkige kahvliga mune, lisage hapukoor, piim ja muud maitseained. Lisage see kreem üle spinati ja piserdage riivitud juust peal. Naaske ahju umbes 30 minutit või kuni juust on pruunistatud.
2. Brokkoli riis
Koostis:
- 500 g keedetud riisi
- 100 g küüslaugu
- 3 spl oliiviõli
- 2 pakki värskest spargelkust
- 3 liitrit keeva veega
- Sool maitse järgi
Valmistamismeetod:
Puhastage brokkoli, tükeldatakse suurteks tükkideks vartide ja lillede abil ja soojas vees, kuni vars muutub pehmeks. Käivita ja broneeri. Kastrulis pange oliiviõli küüslauk, lisage brokkoli ja sautke veel 3 minutit. Lisa keedetud riis ja segage, kuni see on ühtlane.
3. Kapsad ja ananassisalat
Koostis:
- 500 g kapsast lõigatakse õhukesteks ribadeks
- 200 g ananassi lõigatakse kuubikuteks
- 50 g majoneesi
- 70 g kreemi
- 1/2 supilusikatäit äädikat
- 1/2 supilusikatäit sinepi
- 1 1/2 supilusikatäit suhkrut
- 1 näputäis soola
Valmistamismeetod:
Pese kapsas ja laske sellel hästi ära visata. Sega majonees, hapukoor, äädikas, sinep, suhkur ja sool. Sega see kastmes kapsa ja ananassi. Deiare külmkapis 30 minutit jahtuda ja teenida.
