Selleks, et öösel saaks kiiremini ja paremini magada, on võimalik panustada tehnika ja suhtumisega, mis soodustavad lõõgastumist ja une hõlbustamist, näiteks näiteks pingevaba hingamine või keskkonna temperatuuri ja valgustuse parandamine.
Järgmine päev on lisaks une ja une vältimisele oluline, et järgmisel päeval oleks inimestel, kes põevad unetust või raskust magama, järgima harjumusi, näiteks ajakava koostamist, harjutamist ja kofeiini jookide vältimist pärast kella 17.00. . Lisateavet harjumuste kohta, mis aitavad une parandada, näe näpunäiteid, kuidas hästi magada.
Aga kui see on veel raske magada, järgige neid meetodeid ja harjutusi, mis aitavad teil magada sekundites või minutites:
1. Kontrollige hingamist
Sügavam, aeganõudev hingamine muudab keha kergemaks lõõgastumiseks ja südame löögisageduse aeglustamiseks, muutes aju mõista, et aeg on aeglustada, mis aitab teil kiiremini magama minna.
- Harjutus : harjutamine 4-7-8, mis koosneb nina sissehingamisest 4 sekundit, hoides hingeõhku 7 sekundit ja lastes õhu läbi suu 8 sekundi jooksul. Vaadake veel ühte hingamistehnikat, mis aitab paremini magada.
2. Lõdvestuge lihaseid
Stress ja ärevus muudavad lihased kokku, kuigi me seda ei mõista. Nii et suurepärane võimalus lõõgastuda ja kiiremini magama minna on harjutada lihaste lõõgastus tehnikat. Teadke ärevuse mõtlemise tehnikat.
- Harjutus : Leidke mugav asukoht, eelistatavalt kõhtu üles ja käed ja jalad eraldi, seejärel sügavale sisse hingata. Õhu välja laskmisel tuleb ette kujutada, et lihased lahti ja lõdvestuvad. Korrake 3 korda. Seejärel kujutlege iga keha piirkonna lihaseid ja nende lõdvestumisi ükshaaval jaladest peani.
3. Häirida meelt
Üheks oluliseks unetuse põhjuseks on ülemõtted ja mõtted, mis tekitab rohkem ärevust ja sellest tulenevalt tähelepanelikkust. Selle vältimiseks on võimalik leida viise, kuidas juhtida meelt teistesse mõtteviisidesse ning hõlbustada lõõgastumist ja magada.
- Harjutus : kulutage umbes 10 kuni 15 minutit, järgides päeva, mis on läinud või planeerides järgmisel päeval. Kujutage ette, mida teha, et oleks parem ja täiuslik päev, mis aitab häirida ja rahulikult. Seda koolitust ei soovitata kasutada ainult siis, kui te läbime mõne pingelise olukorra, ja peaksite eelistama keskenduda näiteks mõnele teisele teemale, näiteks õppeainele või ainele, mida õpid.
4. Kuulake lõõgastavat muusikat
Lõõgastava muusika või rahustavate helide esitamine võib olla hea alternatiiv kiiremini uinumisele.
- Harjutus : ostke CD-d või laadige palade esitusloend alla, et lõõgastuda, leevendada või mõelda, mis võib sisaldada vaikset laulu või loodust, näiteks vihma. Ärge kasutage kõrvaklappe, sest need võivad ebamugavustunnet või teie kõrvu vigastada une ajal. Kui kuulate, proovige rakendada teisi lihaste hingamise või lõdvestamise meetodeid.
5. Keskenduge midagi
Keskendumine eesmärgile, kohale või mõnele objektile ja detailne ettekujutus on hea moodus, kuidas häirida ja rahulikult mõtteid, muutes magamise kiiremini.
- Harjutus : keskenduge näiteks ilusatele maastikele, näiteks rannale või metsale, ja kujutlege selliseid detaile nagu veekiired, loomulikud mürad, tekstuurid ja lõhnad. Tehke seda sügava hinge abil ja tunnete oma lihaseid lõõgastavat, kui lasete õhus välja.
6. Proovige hoida silmad lahti
Mõnikord põhjustab katsetamise põhjustab liiga palju ärevust ja muudab une keeruliseks, nii et uinakoormise peatamine aitab teil magada kiiremini.
- Harjutus : Kui uni võtab pikka aega, proovige hoida oma silmad lahti. Kui see ei toimi, on eelistatav tõusta ja teha voodis viibimise asemel mõnda muud tegevust, sest see on suletud silmadega ja ei saa magada, võib muuta unisust halvemaks.
7. Paigaldage keskkond
Midagi, mis kehas häirib, suurendab stressi ja hoiab magada, seega on elutähtis toetav keskkond unine, nii et puudub unetus, mis sageli jäetakse kõrvale. Regulaarse temperatuuri korral on hädavajalikud kiiret unestamist võimaldavad valgustuse vähendamine ja soovimatud müra vähendamine. Tutvuge, kuidas planeerida öösel magama.
Harjutus : valmistage magamistuba ja laske tal ideaalne magada nende 5 sammuga:
- Piisav temperatuur, eriti kui see on väga kuum koht, ja investeerige ventilaatorisse või konditsioneerisse;
- Reguleerige valgustust, lülitades eredad tuled ja lampid seadmetest nagu arvuti, mobiiltelefon või televiisor. Kui 90 minuti jooksul enne magamist on vaja mõnda valgust tuua, on eelistatavam valguse oranž valgus, mis stimuleerib produktsiooni ja melatoniini, unehhormooni. Vältige elektroonilisi seadmeid nii palju kui võimalik;
- Eemaldage kõik mürad, mis võivad teid häirida, kuid kui see pole võimalik, siis tühjendage need helid valge müratasemega seadmega, mis on ostetud elektroonikakauplustest, näiteks fänniga või helisalvestusega loodusest;
- Hoidke oma keha mugavaks, investeerides madratsisse ja padjadesse, mis jätavad keha neutraalsed, eelistatult kaela otse. Soovitatav on keskmise padi kaela toetamiseks ja teine jalgade vahele jäämine - teate parimat madratsit ja padi, mis aitab paremini magada;
- Kasutage aroomiteraapiat, kasutades mõne tilga lavendliõli, padi või padjapüüriga. Mõista, mis aroomiteraapiaks on ja kuidas see toimib.
Lisaks sellele aitab sooja vanni kasutamine lõõgastuda, eelistatavalt vannis, lõõgastavate maitsetega.
8. Kas kuum jook
Tehke väike suupiste või peate enne voodisse kuuma või lõõgastavat jooki. Mõned võimalused võivad olla klaasi sooja piima koos mee või magusat biskviit, kirss riisipiima või kummelite või sidruni-palsamiga, mis suurendavad näiteks trüptofaani või melatoniini, hormoonid, mis aitavad reguleerida magama.
Järgmises videos vaadake toitumisspetsialisti näpunäiteid selle kohta, mida süüa, et võidelda unetuse vastu:
Lisaks on mõned looduslikud lisandid, näiteks melatoniin või valeriaan, mis on samuti kasulikud une parandamiseks ja reguleerimiseks. Näiteks ravimite, näiteks diasepaami või klonasepaami kasutamine ei ole hea mõte, kuna see põhjustab sõltuvust ja põhjustab terviseprobleeme nagu kontsentratsiooni ja mälu muutused.
